こんにちは。
最近では自宅で過ごす事が多い時期ですのでストレスがたまっている人も多いかと思います。そしてジョギングやお散歩をする人がとても増えましたが、筋力トレーニングもとても大事です。
自宅での自粛やテレワークなどで通勤がなくなり普段の生活よりも明らかに筋力を使わない状態の人が多い様ですが、筋肉は使わなければ、なんと約一年間で1％づつ減少していくそうです。
特に下半身部分の筋肉減少が多いと考えらてております。下半身にはおよそ全体の筋肉の60％を占めていて、主に大腿四頭筋、ハムスト、大殿筋など、大きな筋肉が集まっているために維持するとなると大変です。
特に運動することも無く、仕事ではデスクワークなど同じ態勢を何時間も続けている状態では筋力はどんどん衰えていきます。
そして、年を重ねておじいちゃん、おばあちゃんになっていきます。その時、自分がどのような状態になっていたいか。自分の足で歩いているのか、寝たきりで人の助けをかりて生きているのか。
寝たきりになる理由として、癌や認知症など多くの原因はありますが、その一つは筋肉の衰えにより、転倒などによる骨折で寝たきりになるケースがとても多いようです。骨折をして何週間も安静に寝ている状態を続けている間にもどんどん筋肉を衰えていき、気が付くと自分の足で歩くことができなくなっています。
もし、もう少し筋肉があれば転ばずに済んだのに。転んでしまっても骨折せずに済んだのに。
まず、腕のように細い筋肉は家事や仕事を行うなかでも筋肉は自然と維持はできるそうです。しかし、下半身の大きな筋肉はある程度の負荷をかけないと筋肉は滅多に強化されません。「老いは足腰から」という言葉もあります。下半身は意識しないと、どんどん衰えていきます。
家で下半身を鍛えられる最もオーソドックスで効果的な自重トレーニング、スクワットです。
≪スクワットで鍛えられる筋肉≫
- お尻の筋肉
- 太もも前部◎(よく鍛えられる)
- 太もも後部
- ふくらはぎの筋肉
≪スクワットの正しいやり方≫
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を最初はご自身の筋力に合わせて無理しないように挑戦してみてください。
- 毎日少しづつ行い、回数を増やしてみましょう。
≪ポイント≫
- 膝をつま先よりも前に出さない
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
- スクワットのフォームで注意しておきたいポイントは、膝をつま先よりも前に出さないということ。膝が前に出るように体を下げてしまうと、膝へ大きな負担がかかり、故障してしまう恐れがあります。体重はかかとにかけるイメージで体をゆっくり下げていきましょうね。
